Stoffwechsel extrem beschleunigen – so geht es [6 Tipps]

Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem Ihr Körper die Nahrung in Energie umwandelt. Er ist auch einer der wichtigsten Faktoren bei der Gewichtsabnahme, da er bestimmt, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Wenn Sie mehr essen, sorgt das dafür, dass Sie Ihren Stoffwechsel anregen, um die zusätzliche Energie zu verdauen und zu verbrauchen. Wenn Sie also abnehmen wollen, sollten Sie die Kalorienzufuhr reduzieren.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn wir älter werden oder wenn unsere Schilddrüse nicht richtig funktioniert – das kann das Abnehmen erheblich erschweren! Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf natürliche Weise durch Ernährung und Bewegung extrem zu beschleunigen.

Warum ist der Stoffwechsel wichtig für die Gewichtsabnahme?

Ein schneller Stoffwechsel ist natürlich besonders vorteilhaft, wenn man abnehmen oder zumindest sein Gewicht halten möchte. Allerdings bestimmen Alter, Geschlecht und Ernährung, wie effektiv die Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper ablaufen. Mit ein paar „Tipps“ und „Tricks“ lässt sich trotzdem der Stoffwechsel anregen – dazu später mehr.

In dem Zusammenhang wird die Verdauung oft mit dem Stoffwechsel gleichgesetzt, sie ist aber nur eine Vorstufe des Stoffwechsels. Es gibt auch nicht nur einen Stoffwechsel, sondern viele verschiedene: den Zuckerstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel und den Fettstoffwechsel, der sich mit den Fettzellen beschäftigt.

Hormone und Enzyme sind für den Stoffwechselprozess wichtig, denn er wird durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Manchmal ist der Stoffwechsel jedoch zu langsam und funktioniert nicht richtig – eine Schilddrüsenunterfunktion könnte der Grund dafür sein.

Klar ist jedoch, je mehr man verstoffwechselt, desto schneller verliert man auch an Gewicht. Und je weniger dieser Prozess behindert wird, desto weniger anstrengend verläuft das Abnehmen. Oft geht es darum, ein bisschen zu viel oder ein bisschen zu wenig zu essen, aber auch der Zeitpunkt des Essens spielt hierbei eine Rolle.

Welche drei Körpertypen gibt es?

Der Begriff „Körpertyp“ oder „Somatotyp“ bezieht sich auf die Vorstellung, dass es drei verallgemeinerte Körperzusammensetzungen gibt, die den Menschen vorbestimmt sind. Das Konzept wurde in den frühen 1940er Jahren von Dr. W.H. Sheldon theoretisiert, der die drei Somatotypen endomorph, mesomorph und ektomorph nannte. ^[1]Bernard, Thomas J., William Sheldon, Britannica, 2021

Ursprünglich glaubte man, dass der Somatotyp einer Person unveränderlich sei und dass bestimmte physiologische und psychologische Eigenschaften sogar davon abhingen, welchem Somatotyp eine Person angehöre.

Laut Sheldon sind die Körper von Endomorphen immer rund und weich, von Mesomorphen immer eckig und muskulös und von Ektomorphen immer dünn und feinknochig.

Er stellte die Theorie auf, dass diese Körpertypen einen direkten Einfluss auf die Persönlichkeit einer Person haben, und die Namen wurden gewählt, weil er glaubte, dass die vorherrschenden Merkmale jedes Somatotyps in Stein gemeißelt sind und sich aus der bevorzugten Entwicklung der endodermalen, mesodermalen oder ektodermalen Embryonalschichten vor der Geburt ergeben.

Wie Sie Ihren Körpertyp bestimmen

In Anbetracht all dessen ist es für Fitnessfachleute von großem Nutzen, den aktuellen Körpertyp eines Kunden zu kennen. Eine einfache Beobachtung der Körperzusammensetzung kann dabei helfen, verschiedene physiologische Situationen, mit denen ein Kunde zu kämpfen hat, schnell zu erkennen, und ermöglicht es Ihnen, Lösungen zu entwickeln, die bevorzugt auf die jeweilige Situation eingehen.

Verwendet werden dabei die folgenden Somatotyp-Eigenschaften, um festzustellen, welchem Typ eine Person hauptsächlich angehört:

Endomorph

Ein Endomorph neigt dazu, leicht zuzunehmen und hat Schwierigkeiten, abzunehmen. Ihr Körperbau ist etwas breiter als der eines Ektomorphs oder Mesomorphs, mit einem dicken Brustkorb, breiten Hüften und kürzeren Gliedmaßen. Sie haben vielleicht mehr Muskeln als die anderen Körpertypen, aber es fällt ihnen oft schwer, diese zuzulegen, ohne dabei erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Endomorph weniger gesund ist. Sie können aufgrund ihrer zusätzlichen Muskelmasse sogar einige Vorteile beim Krafttraining haben. Aber wenn sie sich dazu entschließen, abzunehmen, ist das harte Arbeit! Hier empfiehlt es sich unter Umständen nachzuhelfen und beim Stoffwechsel anregen nachzuhelfen. Wie das geht? Nachfolgend haben wir sechs Tipps für Sie zusammengesucht.

Mesomorph

Der Mesomorph hat eine mittlere Statur, die das Beste aus beiden Welten in sich vereint. Sie haben meist breite Schultern, eine schmale Taille, relativ dünne Gelenke und runde Muskelbäuche.

Kurz gesagt, wenn Sie ein Mesomorph sind, haben Sie eine natürliche Tendenz, fit und relativ muskulös zu sein. Heißt das, dass Sie nichts tun, alles essen und damit für immer durchkommen können? Definitiv nicht!

Sie sollten sich immer noch gesund ernähren und Ihrem Körpertyp entsprechend trainieren, aber Sie können sich leichter als die anderen beiden Körpertypen von einem Formtief erholen, Muskeln aufbauen und vergleichsweise leicht Fett verbrennen. Den Stoffwechsel ankurbeln müssen mesomorphe Menschen nicht wirklich, da ihr Stoffwechsel „von Haus aus“ schon recht gut arbeitet.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind in der Regel dünn und haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzulegen, sei es in Form von Körperfett oder Muskeln. Sie können haufenweise Nahrung zu sich nehmen und sehen trotzdem gleich aus, selbst wenn ihr größtes Ziel darin besteht, an Muskeln zuzunehmen. Menschen, die damit kämpfen, Muskeln aufzubauen, werden oft als „Hardgainer“ bezeichnet. ^[2]Greg Nuckols, Hardgainers? What We Know About Non-Responders, Stronger By Science, 2017

Ektomorphe Menschen haben in der Regel einen schlanken Körperbau, lange Gliedmaßen und kleine Muskelbäuche. Selbst wenn es einem Ektomorphen gelingt, an Gewicht zuzulegen, kann es sein, dass er dünner aussieht als er ist, vor allem an den Waden und Unterarmen.

Ein Ektomorph zu sein, bedeutet jedoch nicht, dass man dazu verdammt ist, schwach zu sein. Sie können immer noch bemerkenswert stark werden und genauso fit und gesund sein wie jemand, der größer und muskulöser aussieht. Aber wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, so zu essen, wie Sie es noch nie zuvor getan haben.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel extrem beschleunigen?

Wenn Sie einen eher langsamen Stoffwechsel haben, müssen Sie sich trotzdem nicht mit Ihrem Schicksal abfinden. Oftmals sind bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten, die Ihren Stoffwechsel unbewusst verlangsamen.

Sollten diese Maßnahmen nicht ausreichen, kann die Durchführung einer Stoffwechselkur in Betracht gezogen werden. Oftmals wird hier mit einer Gewichtsabnahme innerhalb mehrerer Wochen geworben. Bevor Sie über diesen Schritt nachdenken, finden Sie nachfolgend 6 Tipps, um den eigenen Stoffwechsel anzuregen:

1. Gesund essen

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, sollten Sie sich gesund ernähren und viel mageres Eiweiß und frisches Gemüse essen. ^[3]Pesta, Dominik H., A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Nutrition & Metabolism, 2014 Frisches Gemüse oder gutes Fleisch zu essen, kann den Stoffwechsel beschleunigen und Ihnen beim Gewichtsverlust helfen. Streichen Sie jedoch die kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht ganz von Ihrem Speiseplan – Sie brauchen diese Energie. Reduzieren Sie stattdessen die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen.

Auf diese Weise können Sie pro Woche in etwa ein halbes Kilogramm abnehmen. Wie können Sie diese Ernährungsumstellung schaffen? Ganz einfach: Planen Sie Ihre Mahlzeiten jede Woche im Voraus. Wenn Sie schon im Voraus wissen, was Sie kochen werden, fällt es Ihnen viel leichter, sich auch unterwegs an kalorienärmere Varianten zu halten!

2. Mehr Sport treiben

Wenn Sie einige hochintensive Trainingseinheiten einplanen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und so schneller Ergebnisse erzielen. ^[4]Hazell, Tom J., Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise, International Journal of Sport Nutrition and … Weiterlesen

Es ist wichtig, langsam anzufangen und daran zu denken, dass jeder Mensch eine andere Erholungszeit braucht. Manche Menschen können jeden Tag trainieren, während andere zwei oder drei Tage Pause zwischen intensiven Trainingseinheiten brauchen. Versuchen Sie, mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, und achten Sie darauf, dass Sie auch ein wenig Ausdauertraining absolvieren!

3. Besser schlafen

Wenn Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen, kurbelt das Ihren Stoffwechsel an und hilft Ihnen, die tagsüber verzehrten Nahrungsmittel zu verarbeiten. Außerdem hat Ihr Körper dadurch Zeit, sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen und Muskelkater zu heilen. ^[5]Sharma, Sunil, Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology, 2010

Wir alle wissen, wie schwer es ist, sich aus dem Bett zu quälen, wenn wir uns erschöpft fühlen, aber schon ein Mittagsschlaf kann den Unterschied ausmachen. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, mit weniger Schlaf auszukommen, versuchen Sie, jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis Sie sich jeden Tag genügend Zeit zum Ausruhen und Auftanken nehmen können.

4. Trinken Sie Wasser

Ihr Lieblingsgetränk sollte reines Quellwasser (oder gefiltertes Wasser) sein. Nur mithilfe von reinem Wasser kann jede Ihrer Zellen ihre Aufgaben zu Ihrer vollsten Zufriedenheit erfüllen und täglich alle Umweltgifte, Stoffwechselgifte, Wohngifte und viele andere Schadstoffe aus unserer Umwelt ausscheiden. ^[6]Vij, Vinu A., Effect of ‚water induced thermogenesis‘ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects, JCDR – Journal of Clinical and Diagnostic Research … Weiterlesen

Da die Verschlackung mit all den genannten Schadstoffen eine der Hauptursachen für viele Fehlfunktionen in unserem Organismus ist und zu vielen Krankheiten führen kann, ist die Anregung des Stoffwechsels zur Vermeidung von Gift- und Schlackenablagerungen einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu einer intensiven Gesundheit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat als Empfehlung 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag herausgegeben. Sollten Sie viel Sport treiben, so muss ihr Flüssigkeitsspeicher auch mehr aufgefüllt werden und Sie sollten deutlich mehr, als die empfohlenen 1,5 Liter trinken.

5. Nehmen Sie Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten Öle. Mittelkettige Fettsäuren können den Stoffwechsel stärker anregen als langkettige Fette (wie sie in Butter vorkommen). Einer Studie zufolge wird der Grundumsatz um bis zu zwölf Prozent erhöht, während langkettige Fette ihn nur um vier Prozent anregen konnten.

Diesen Studien zufolge kann es also von Vorteil sein, Kokosöl häufiger zu verwenden. ^[7]White, M. D., Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999

Dennoch sollte Kokosöl nur in Maßen genossen werden, denn das Verhältnis der Fettsäuren ist ungünstig: Der Anteil der gesättigten Fettsäuren liegt bei 90 Prozent. Diese können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar für Brustkrebs erhöhen.

6. Nehmen Sie Ihre Mikronährstoffe

Ein gesunder Stoffwechsel ist gleichbedeutend mit einem gesunden Körper, aber das metabolische Syndrom kann zu Diabetes, Gewichtszunahme und Herzkrankheiten führen. Bewegung und eine gesunde Ernährung tragen natürlich viel zur Vorbeugung bei, aber wenn Sie gerade viel zu tun haben und Ihr Training und Ihre gesunden Mahlzeiten in den Hintergrund getreten sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Mikronährstoffe zu sich nehmen.

Es ist erwiesen, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. ^[8]Casgrain, Amélie, Micronutrient bioavailability research priorities, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Diese können zwar über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden, aber manchmal lohnt es sich, die Zufuhr durch ein Nahrungsergänzungsmittel aufzustocken. Eine Studie ergab, dass die Vitamine E und C für einen gesunden Stoffwechsel entscheidend sind. ^[9]Glascott Jr., P. A., Relationship of the metabolism of vitamins C and E in cultured hepatocytes treated with tert-butyl hydroperoxide, Molecular Pharmacology, 1995

Vitamin D ist ebenfalls wichtig, um dem metabolischen Syndrom vorzubeugen. Da wir in einem Land leben, in dem die Sonne nicht immer scheint, lohnt es sich, dieses Vitamin jeden Tag zu sich zu nehmen, unabhängig von der Qualität der Ernährung.

Häufig gestellte Fragen

Fazit

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel mit Ausdauersport ankurbeln, können Sie die bestmöglichen Ergebnisse beim Abnehmen erzielen. Und selbst wenn Sie ein „endomorpher Körpertyp“ sind, der leicht zunimmt und Schwierigkeiten hat, Fett abzubauen, gibt es Mittel und Wege, Ihren Stoffwechsel schnell und ausreichend anzukurbeln und die Fettverbrennung zu optimieren. Sei es durch bestimmte fettverbrennende Lebensmittel wie Chilischoten und Kaffee oder durch fettverbrennenden Sport.

Auch Fatburner- und Diätpillen können Ihnen helfen und den „Turbo“ anwerfen.